Éveiller le muscle long du cou pour préparer Sirshasana

La posture sur la tête demande de s’équilibrer sur la partie la plus fine de la colonne vertébrale. Ceci suppose que le squelette s’allie à la musculature du cou, et en particulier à un muscle situé juste en avant des vertèbres cervicales.

Par Blandine Calais-Germain

Le poids réparti sur le crâne et sur la colonne cervicale très fine

Dans la colonne vertébrale, les vertèbres les plus massives sont les plus basses (les lombaires), car elles supportent une charge de plus en plus importante à mesure qu’on descend le long du tronc. Quand on se pose sur la tête, ceci est vécu à l’inverse : le poids de presque tout le corps est porté par les vertèbres cervicales, au corps vertébral trois fois plus petit que les lombaires. Cette action demande donc de la préparation. Nous n’évoquerons pas ici, même s’ils sont importants, les aspects vasculaires ou viscéraux dus à la posture inversée ni même le fait que les bras portent une partie de la charge, mais observerons certains éléments vertébraux et musculaires au cours de la posture.

Avant d’élever le tronc et les jambes, la posture demande d’équilibrer les vertèbres cervicales les unes sur les autres :

1. Elles ne doivent pas s’incliner latéralement de façon asymétrique. Pour cela, de chaque côté du cou, des muscles se contractent pour les stabiliser.
2. Il importe que le poids soit reçu par les corps vertébraux et les disques, et non par les articulations plus postérieures des vertèbres, trop petites. Pour cela, l’édifice des cervicales doit éviter de «partir» en hyper-extension, (appelée lordose ou cambrure), mais il doit aussi, pour garder l’équilibre, éviter de partir en flexion : c’est cette stabilisation antéro-postérieure qui nous intéresse ici.

Les mains réunies empêchent la flexion de la tête

Dans Sirshasana, les mains, placées en arrière de l’occiput l’empêchent de rouler en arrière du dos, de réaliser une flexion tête/cou : elles amènent donc une poussée dans le sens de l’extension (figure 1). Il reste à stabiliser la colonne cervicale pour qu’elle ne parte pas trop en extension : une autre action est nécessaire, dans le sens de la flexion, qui doit rester dosée et distribuée le long des vertèbres.

Le long du cou, juste en avant des vertèbres cervicales

C’est là qu’intervient un muscle «profond», situé juste en avant des vertèbres cervicales, sur toute leur longueur : le long du cou (figure 2 ci-dessous). Celui-ci s’attache de façon large, aussi bien sur les corps vertébraux que sur les prolongements latéraux des vertèbres (les apophyses ou processus transverses, qui, dans les cervicales, sont juste sur les côtés des corps vertébraux). Il y a en fait deux muscles longs du cou, un à droite et un à gauche de la ligne médiane. Leur contraction peut agir au plus près des vertèbres, en redressant la courbure cervicale et en rendant leur alignement plus rectiligne. Du fait des nombreux faisceaux de ces muscles qui s’insèrent sur toutes les cervicales et constituent autant de points d’action, leur contraction agit de vertèbre à vertèbre, d’étage à étage, avec beaucoup de précision.

Pousser dans le sol

Quand cette contraction est présente, le cou ne se déséquilibre pas dans une forme lordosée (cambrée, creuse en arrière). Cela donne la sensation que le cou, formant un pilier puissant, agit au contraire pour se dresser de la tête vers sa base en réponse à la charge. Au final, c’est comme si la tête repoussait activement le sol, et que les deux extrémités du cou s’éloignaient l’une de l’autre (figure 3). Cette sensation est très importante pour garantir que les vertèbres cervicales soient stabilisées. Ceci, en avant et même latéralement, puisque l’équilibration des deux muscles droit et gauche contribuent à symétriser l’empilement vertébral.

Trouver la contraction du long du cou

Quelques exercices simples et progressifs permettent de trouver la contraction de ce muscle et peuvent constituer une préparation à la posture sur la tête :

1.  Allongez-vous sur le dos, les hanches, genoux, chevilles fléchis et les pieds à plat sur le sol. Amenez les mains à doigts croisés au dessus de la tête. Cherchez à les placer sur le lieu que vous sentez être le sommet de votre tête (ni en avant, ce qui vous ferait fléchir le cou, ni en arrière, ce qui vos ferait au contraire lever le menton). En fléchissant progressivement vos coudes, exercez une poussée des mains sur ce lieu de votre crâne. Cette poussée est parallèle au sol, c’est à dire que, pour le moment, elle est horizontale. En retour, cherchez une poussée de la tête qui répond à celle des mains, et qui vient d’une action dans les cervicales. Attention : sentez que vous ne faites pas cela à partir d’un double menton (ce qui fait intervenir une toute autre stratégie musculaire), mais bien à partir de votre cou. Faites ce travail au début avec des poussées très dosées (quelques centaines de grammes) avant d’augmenter un peu à la fois leur intensité (jusqu’à plusieurs kilos). Au début, faites cet exercice au sol. C’est très important pour garantir l’alignement de la colonne pendant la poussée.
2. Plus tard, vous reprendrez le même mouvement debout, en commençant par vous installer dos à un mur, et en gardant le contact avec ce mur derrière vous (attention, il ne s’agit pas d’appuyer sur ce mur, mais de vous servir de son contact comme tuteur d’alignement).
3. Plus tard encore, quand vous sentirez que votre cou a acquis de la force pour diriger cette poussée, vous vous éloignerez du mur. Finalement, vous en retrouverez les sensations lors de la mise en place de Sirshasana.

Repérer le muscle long du cou

On ne peut pas palper le muscle long du cou, qui est trop profond, mais on peut sentir le lieu où il se trouve par des contractions de muscles voisins, lors de la déglutition.

Avalez un peu de salive, plusieurs fois, le plus lentement possible pour reconnaître les contractions successives qui amènent celle ci depuis la bouche jusqu’à l’œsophage : des muscles s’activent d’abord au dessus puis à l’arrière de votre langue.

Sentez ensuite où se passe la fin de cette action : les contractions ont lieu au fond de votre gorge, puis elles se prolongent verticalement dans votre cou (vers votre œsophage). Les muscles qui se contractent à ces deux endroits pour déglutir, sont les constricteurs du pharynx. Ils se trouvent juste en avant des muscles longs du cou, qui, eux, longent les corps vertébraux cervicaux.

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